이것 넣고 혈당과 칼로리 낮추는 저항성 전분 밥 만들기

건강을 위해 탄수화물을 줄여야 한다는 사실은 알고 있지만 정작 밥을 주식으로 하기에 안 먹을 수는 없어요.
앞으로는 쌀밥, 잡곡밥 상관없이 모든 밥을 할때 돈 들이지 않고 아주 간단하게 만들 수 있어요.
이것만 넣으면 저항성 전분이 많은 저칼로리 밥으로 만들어 건강하고 똑똑하게 밥을 만들어 먹자구요.

 

저항성 전분이 많은 밥

1. 밥이 살이 찌는 이유

쌀을 물과 함께 열을 가해 밥을 지을 때 전분 입자들이 팽창되면서 전분의 구조가 무너져 가는 현상으로 이걸 '호화' 라고 합니다. 전분이 호화 되면 소화효소에 의해서 쉽게 포도당으로 분해가 되어 소화가 잘 되고 흡수가 좋아 혈당이 오르게 되어 살이 쉽게 찌는 겁니다.

 

2. 저항성 전분으로 바꿔주기

저항성 전분은 소화 효소에 반응하지 않기에 소화되지 않고 저항한다는 뜻입니다. 소장에서 거의 흡수가 잘 안되기 때문에 혈당이 덜 오르게 되고 소화과정이 길기 때문에 포만감도 오래 가는 거죠.
저항성 전분은 일반 전분보다 열량이 반이예요.
  일반전분: 1g/4kcal   저항성전분: 1g/2kcal

 

저항성 전분은 소화 효소에 의해 소화되지 않지만, 장내 유익한 세균에 의해 발효될 수 있습니다. 이 과정에서 단순당으로 변환되지 않고 단체 형태로 유지되어 장내 환경을 개선하고 장 건강을 촉진하는데 기여합니다. 

또한, 저항성 전분은 혈당 상승을 완화하고 포만감을 유지하는데 도움이 될 수 있습니다. 

 

3. 저항성 전분 밥 만드는 방법

• 쌀을 잘 익히지 않고 차갑게 식혀서 섭취:
  익지 않은 쌀에는 전분이 완전히 소화되지 않은 상태로 남아있어 저항성 전분으로 변할 수 있습니다. 쌀을 살짝 익힌 후 차갑게 식혀서 섭취하는 방법입니다. 다만, 쌀을 충분히 익히지 않은 상태에서의 섭취는 소화에 어려움을 줄 수 있으므로 주의해야 합니다.
• 차갑게 식힌 밥을 냉장 보관 후 섭취:
  밥을 익혀서 차갑게 식힌 후 냉장 보관하면 전분의 일부가 저항성 전분으로 변화할 수 있습니다. 냉장 보관한 밥을 섭취할 때는 데우지 않고 차가운 상태로 먹는 것이 좋습니다.
• 밥에 식초를 추가:
  식초를 밥에 조금 추가하면 전분의 일부가 저항성 전분으로 변화하는데 도움을 줄 수 있습니다. 식초를 넣을 때는 살짝 차가운 밥에 섞어 드시면 됩니다.
• 식물성 섬유소 함유 식재료 추가:
  저항성 전분이 많이 함유된 식물성 섬유소를 추가하여 밥에 혼합해보세요. 예를 들어, 귀리, 현미, 깨, 콩 등을 함께 익힌 밥에 섞으면 저항성 전분의 함량이 높아질 수 있습니다.
• 밥에 식물성 오일을 1스푼 추가:
  불포화지방산이 많은 식물성 오일은 전분의 분자들을 더 단단하게 하여 저항성 전분을 더 잘 만든다는 연구 발표가 있습니다.
  

   밥을 할 때 넣는 이것은 바로 식물성 오일 1스푼입니다.

   그리고,  냉장고 6시간 이상 보관을 하면 저항성 전분이 높아지는 최적의 방법입니다.

냉장고에서 6시간 이상 찬밥

4. 저항성 전분 밥 보관 방법

밥을 냉장 보관하는 것은 일부 저항성 전분을 형성하는데 도움이 될 수 있습니다. 냉장 보관 시 온도가 낮아지면서 밥의 전분이 일부 변성되어 저항성 전분으로 전환될 수 있습니다. 이러한 변화는 소장에서의 소화를 느리게 하고 혈당 상승을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

밥을 냉장 보관하는 방법은 다음과 같습니다.

• 밥을 적당한 양으로 나누기: 한 번에 많은 양의 밥을 냉장 보관하지 않고, 섭취할 양으로 적절히 나누어 보관하는 것이 좋습니다.
• 식품용기에 담기: 냉장 보관용 용기에 밥을 담고 밀폐하여 냉장고에 보관합니다. 식품용기는 밥의 신선도를 유지하고 공기와 접촉을 차단해야 합니다.

밥을 냉장고의 적절한 온도인 약 4°C(40°F)에서 보관하고, 낮은 온도에서 보관하면 밥의 변질이 줄어들고 더 오래 신선하게 유지됩니다.

밥은 냉장 보관 후 2~3일 이내에 섭취하는 것이 좋고, 시간이 지남에 따라 맛과 신선도가 저하될 수 있습니다.
냉장 보관된 밥은 필요할 때 꺼내와 전자레인지나 팬에서 따뜻하게 데워 섭취할 수 있습니다.

하지만 반복적인 데움으로 인해 일부 전분이 소화되어 저항성 전분으로 낮아질 수 있으므로, 가능하다면 필요한 양만 데워서 섭취하는 것이 좋습니다.

냉장 보관된 밥을 섭취할 때는 항상 음식의 신선도와 위생에 주의해야 합니다. 과도한 보관 기간이나 부적절한 조리와 보관은 음식의 안전성에 영향을 줄 수 있으므로, 이에 유의하시기 바랍니다.

 

위의 방법들은 저항성 전분을 형성하는데 도움을 줄 수 있지만, 식사를 준비하실 때 개인의 취향과 건강 상태를 고려하여 적절한 방법을 선택하시는 것이 중요해요.

또한, 음식의 위생과 안전을 유지하는 것도 항상 염두에 두시는거 잊지마세요.